加入收藏 | 设为首页 |

轻狂-全民养分科普 | 夏天健身房养分图鉴!

海外新闻 时间: 浏览:156 次

现在,健身风潮愈演愈烈,似乎已经成为夏天的最佳打开办法,就算是高温盛暑,男神、女神们对跑步、游水的热心仍旧不减。

依据2010-2012年我国居民养分与健康状况监测的数据显现,现在我国居民均匀每天能量摄入量为2172kcal,所以要坚持健康,每天应该经过运动耗费至少30轻狂-全民养分科普 | 夏天健身房养分图鉴!0kcal的热量。

300kcal是什么概念?

每天箭步走6000步=300kcal,平等强度的活动量包含:

太极拳 40-60分钟、瑜伽 40-60分钟、慢跑 40分钟、骑车 40分钟、游水 30分钟、网球 30分钟

当然如果是健身房的力气运动、马拉松、越野跑,这类运动耗费的能量可达700kcal乃至更高。

轻狂-全民养分科普 | 夏天健身房养分图鉴!

关于一般人群来说,天天运动,坚持能量摄入和能量耗费的平衡,还可以下降心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发作危险。

依据运动中机体的氧气供应状况和能量代谢办法,运动分为有氧运动与无氧运动。

探索者旅行俱乐部

一、什么是有氧运动?

所谓的“有氧运动”是指人体运动时可得到满意的氧气供应,机体首要以糖和脂肪的氧化发作很多的能量,供机体长期运动需求。

比方慢跑、自行车、游水等运动都归于有氧运动。

有氧运动有哪些特色?

一般来说,有氧运动对肌肉爆发力的要求没有无氧运动高,靠身体消化代谢碳水化合物(首要)、蛋白质、脂肪开释继续的能量,运动继续的时刻较长,所以也被称为耐力运动。

有氧运动首要是调集人体大肌肉群的中等强度的体育运动,所以有氧运动对增强心血管适应才干的效果最为明显;

而较长期的有氧运动能引起很多的能量耗费,可以耗费掉体内剩余的脂肪,还有利于坚持健康体重,防备肥壮。

此外,有氧耐力运动还可以下降血压、血脂和血糖,添加胰岛素的敏感性,改进血糖、血脂和一些内分泌系统的调理。

有氧运动的能量首要来源于身体内碳水化合物的有氧代谢,因而坚持均衡养分,尤其是摄入满意的碳水化合物。

有氧运动应该怎样吃?

以一个体重60kg的成年人来说,一个4-5小时的马拉松可以耗费至少2400kcal的热量,相当于一个成年人一天从食物中摄入的能量总和,因而在马拉松前和跑步中摄入满意的能量,坚继续航才干是非常重要的。

首要要留意均衡饮食,以“适量”为宜,跑前恰当添加主食的摄入,蛋白质的弥补要到达1.5~2g/kg体重/天,弥补蛋白质最好的办法是适量吃瘦肉——较肥的肉类的“副产品”或许会是过量脂肪的摄入,终究体重没有操控多少,反而长了一身肥肉。

在日常膳食中要挑选脂防含量相对较低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,另一方面每天要至少确保12种食物摄入,每周25种。

不要摄入过多蛋白质,剩余的蛋白质会在体内加剧人体肝肾代谢的担负,久而久之或许还会引起肝肾功用的反常。

#养分君贴士#

有氧运动中,长肌肉的诀窍是膳食总能量供应满意,确保优质蛋白量的摄入,科学加强力气练习,定时监测身体改变防止增肥不增肌。

二、什么是无氧运动?

当人体进行大强度以上的剧烈运动时,机体的氧气供应相对缺乏,供能的首要办法是由肌肉的分化和肌特原的无氧酵解。

有氧运动首要由重复的低阻力运动组成,无氧运动首要由少数的高阻力运动组成。

因为无氧运动首要由高阻力动组成,所有无氧运动又称之为力气运动、抗阻运动、循环阻力运动。

力气运动或抗阻运动练习可以添加肌肉分量和力气,还能防备把胖,有利于刻画杰出的身段和体形;

特别是对骨骼、关节和肌肉的健壮有正向效果,这不只可以推迟身体运动功用的损失,还有助于防备老年人跌倒和骨折形成的损害。

无氧运动要怎样吃?

举铁1小时大约可以耗费400kcal的热量,相当于两碗米饭,依据无氧运动的能量代谢办法,应在运动前吃满意的碳水化合物,让肌肉可以快速取得能量运动,到达增肌的意图,一起也可以防止一些运动损害。

留意弥补碳水化合物

研讨发现,运动中弥补碳水化合物可以提巨大强度、间歇性运动才干,还有利于坚持血糖水平、节省肌糖原、削减肌糖原损耗以延伸耐力时刻。

需求经过练习到达增肌意图的小伙伴,在进行高强度力气练习影响肌肉蛋白质代谢前,不只需求在膳食中调配优质蛋白质的摄入,还要摄入满意的碳水化合物弥补糖原,供应能量。

比方:

15克蛋白质和35克碳水化合物,相当于1两瘦肉,1两豆腐,100毫升牛奶和1两米饭,这一餐的能量在200千卡左右,大部分人都能接受而不会影响练习。

另外在力气运动往后,立刻食用适量蛋白质和碳水化合物的混合物,还能有用促进康复,加快肌肉成长。

比方:

弥补摄入35克蛋白质和55克碳水化合物,相当于2个鸡蛋,2两鱼肉,3两馒头和1根香蕉。

在高强度的运动中,还需求留意每隔30~60分钟弥补含糖轻狂-全民养分科普 | 夏天健身房养分图鉴!饮料或许简单吸收的含糖食物,补糖量一般不大于60g/h或1g/min,大都选用饮用含糖饮料的办法,少数屡次饮用,或许运动中食用易消化的含糖食物(如面包、蛋糕等)

留意补水

水是肌体中含量最多的成分,是坚持人体正常生理活动的重要养分物质之一,肌体内的全部化学改变都必须有水的参与。

水是杰出的溶剂,是养分物质的载体,轻狂-全民养分科普 | 夏天健身房养分图鉴!有利于养分物质的消化、吸收、运送以及养分代谢废物的分泌。

水还直接参与体内水解、水合、氧化复原等生物化学反应。

机体运动时物质代谢增强,代谢废物发作増多只要多弥补水分才干满意运动增强的物质代谢的需求才干促进代谢废物的排出然后有利于坚持运动才干推迟运动疲惫和防止运动性疾病的发作。

不同的运动项目具有不同的强度,相同的运动项目对不同身体活动水平的人运动强度也不同;参与健身运动时,运动量应依据本身状况恰当地操控,防止运动不妥,损害身体。

#养分君贴士#

不管哪种运动,都应当充分考虑现在个人的健康状况和身体水平,确保运动期间养分均衡,运动项目合适自己、简便易行。

审稿 | 徐维盛,我国疾控中心养分与健康所博士/副研讨员

修改 校正 | 颖子、 Lei yuk_yan

Reference:

《我国居民膳食攻略(2016)》,我国养分学会编著,2016

《运动与养分》,常翠青主编,2007

Whitney E, Rolfes SR Eds. Understanding Nutrition. 11th ed. Belmont, CA Thomson Higher Education; 2008, p.7.